こんにちは！
クロヒョウ先生@Webライターです。
今回は、うつ病で眠れない夜の過ごし方について、3年間の休職生活で私が見つけた睡眠改善の7つの工夫を、実体験をもとに解説します。
うつ病になってから、夜になるのが怖くなった…という方も多いと思います。
布団に入っても眠れず、ようやく眠れたと思ったら朝方に目が覚めてしまう。
私自身、うつ病の症状の中で、一番苦しんだのが、まさにこの「不眠」でした。
（このまま一生眠れないのかな…）
（明日の朝が来るのが怖い…）
そんな夜を、何度も過ごしてきました。
しかしながら、3年の休職期間の中で、生活習慣を整えていくうちに、少しずつ、眠れる夜が増えていったのです。
この記事では、
– うつ病の不眠で苦しんでいた私が、実際に試して効果を感じた7つの工夫
– 主治医から受けた、眠れない夜のアドバイス
– 今夜から真似できる、具体的な睡眠改善の方法
をお伝えします。
私は中学・高校の教員として約15年勤務した後、うつ病を罹患し、3年間の休職を経て退職、現在はフリーランスのWebライターとして活動しています。発病から5年以上経った今も、月1回の通院と服薬を続けながら、家族とともに穏やかに暮らしています。
うつ病になって最初に苦しんだのは「眠れない夜」だった
うつ病の症状は、人それぞれかと思いますが、私の場合、最も辛かったのが「不眠」でした。
布団に入って目を閉じても、頭の中で仕事のことがぐるぐると回り、心臓がドキドキして眠れません。
ようやくウトウトしても、夜中に何度も目が覚め、明け方には完全に覚醒してしまう。
（こんな状態で、また明日も学校に行くのか…）
そんな思いで、毎晩を過ごしていました。
不眠が続くと、日中の集中力もガタ落ちし、ますます仕事のミスが増えてしまいます。
そのミスが、また夜に頭に浮かんできて、眠れなくなる。
完全な悪循環でした。
入院してからは、薬の力で少しずつ眠れるようになりましたが、退院後の自宅療養では、再び不眠との闘いが始まりました。
そこで私は、薬に頼るだけでなく、自分の生活習慣を一つひとつ整えていくことを決意したのです。
元教員が3年かけて見つけた睡眠改善の7つの工夫
①朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
睡眠改善の第一歩は、夜ではなく、朝にあります。
私は、起床時刻を6時45分に固定し、起きたらすぐにカーテンを開け、7時10分から7時30分の間にリビングへ移動するようにしました。
朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の眠気が自然に訪れるようになります。
うつ病療養中の方に、特におすすめしたい習慣です。
②カフェインは午後2時までに切り上げる
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、思っている以上に長く体内に残ります。
私は、午後2時以降はカフェインを摂らないように決めました。
午後はノンカフェインのお茶や、白湯に切り替えるだけで、夜の寝つきがかなり改善した実感があります。
③日中に軽い運動を取り入れる
定期的な運動は、うつ病の療養日課を考えていく上で、最も大切な要素の１つだと感じています。
「運動療法は、薬物療法と同等の効果がある、副作用のない治療法」という知識を得てから、私は毎日のウォーキングを日課に組み込みました。
特に、夕方の散歩は、ほどよい疲労感をもたらしてくれて、夜の入眠をスムーズにしてくれます。
くれぐれも、無理をしすぎて、病状を悪化させることがないよう、気を付けてください。
自分のペースで、楽しく続けることが大切です。
④寝る前1時間はスマホを見ない
スマホのブルーライトは、脳を覚醒させてしまい、睡眠の大敵です。
私は、就寝の1時間前にはスマホを別の部屋に置き、紙の本を読んだり、軽いストレッチをしたりして過ごすようにしています。
（最初は、スマホがないと落ち着かないな…）
と感じましたが、1週間も続けると、寝つきが驚くほど良くなりました。
⑤就寝の90分前にお風呂に入る
お風呂に入って一度体温が上がり、その後ゆっくりと下がっていくときに、人は自然と眠くなります。
私は、就寝の90分ほど前に、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるようにしました。
この習慣だけでも、布団に入ってからの寝つきがずいぶん変わったと思います。
⑥眠れない夜は無理に寝ようとしない
これは、3年かけて気づいた、最も大切なことかもしれません。
眠れない夜に「早く寝なきゃ…」と焦ると、ますます眠れなくなります。
私は、20分ほど布団の中で目を閉じても眠れなければ、一度起きて、暖かい白湯を飲んだり、静かに本を読んだりするようにしています。
そして、自然に眠気が来たら、また布団に戻る。
これを繰り返すことで、不眠の夜の苦痛が、かなり和らぎました。
⑦主治医に正直に相談する
最後の工夫は、シンプルですが、最も大切なことです。
不眠が続いているときは、必ず主治医に正直に相談してください。
睡眠薬の調整や、生活習慣のアドバイスをもらえるはずです。
私自身、5人目の主治医にお世話になっていますが、月1回の通院のたびに、睡眠の状態を細かく伝えるようにしています。
主治医からもらった「眠れない夜」の助言
私が主治医からいただいた助言の中で、特に印象に残っているのが、
「眠れない夜があっても、それで死ぬわけではないですよ」
という言葉です。
不眠で苦しんでいると、眠れないこと自体が恐怖になってしまいます。
しかしながら、横になって目を閉じているだけでも、身体は休まっているのです。
このひと言をもらってから、私は眠れない夜に対する恐怖が、かなり軽くなりました。
なお、薬の使い方や調整については、必ず主治医にご相談ください。
まとめ
うつ病で眠れない夜の過ごし方について、3年かけて見つけた7つの工夫をお伝えしました。
①朝起きたら光を浴びる
②カフェインは午後2時まで
③日中に軽い運動
④寝る前1時間はスマホを見ない
⑤就寝90分前にお風呂
⑥眠れない夜は無理に寝ようとしない
⑦主治医に正直に相談する
どれも、お金のかからない、今夜から真似できる工夫ばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
うつ病は、決して終わりではありません。私がそうであったように、新しい人生の始まりです。
眠れない夜があっても、大丈夫です！
コツコツと、一歩一歩、やっていきましょう。
それでは、今回も最後まで記事を読んでくださり、ありがとうございました！
クロヒョウ先生@Webライターでした！
